Gli Alimenti Più Ricchi di Nutrienti Essenziali

Cosa Sono i Nutrienti Essenziali?

Il nostro organismo è una macchina complessa che necessita di un rifornimento costante di sostanze nutritive per funzionare al meglio. I nutrienti essenziali sono quei composti che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente in quantità sufficienti per soddisfare i propri bisogni fisiologici, rendendo necessario il loro apporto attraverso l'alimentazione.

Questi nutrienti svolgono funzioni vitali: forniscono energia, supportano la crescita e la riparazione dei tessuti, regolano i processi metabolici e mantengono il sistema immunitario efficiente. Una carenza di questi elementi (e in alcuni casi un loro eccesso) può portare a disturbi della salute, mentre un apporto equilibrato è fondamentale per il benessere generale e la prevenzione di molte patologie.

Macronutrienti: I Pilastri dell'Alimentazione

I macronutrienti sono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità. Rappresentano la fonte principale di energia e i mattoni fondamentali per la struttura corporea:

Proteine - Essenziali per la costruzione e riparazione dei tessuti, la sintesi di enzimi e ormoni, e il mantenimento della massa muscolare. Sono composte da aminoacidi, alcuni dei quali sono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall'organismo. La carenza di amminoacidi essenziali impedisce l’assemblamento delle proteine e porta a consumare i tessuti nobili dell’organismo. Dal momento che non abbiamo vere e proprie riserve di amminoacidi essenziali è idealmente indicato assumerne a tutti i pasti. [1]

Grassi - Fondamentali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, la produzione di ormoni e la protezione degli organi vitali. Includono acidi grassi essenziali come gli omega-3 e omega-6, cruciali per la salute cardiovascolare e cerebrale.

Carboidrati – Si tratta degli unici macronutrienti non essenziali. Si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre). Le fibre non vengono digerite, mentre gli amidi, vengono scomposti in singole molecole di glucosio. Nonostante il glucosio sia la principale fonte di energia per certi tessuti, come alcune aree del cervello e i globuli rossi, non si possono considerare essenziali perché siamo perfettamente il nostro fegato è perfettamente in grado di produrre tutto il glucosio di cui abbiamo bisogno.

Micronutrienti: Piccole Quantità, Grandi Benefici

I micronutrienti, pur essendo necessari in quantità minori (milligrammi o microgrammi), sono altrettanto vitali per il corretto funzionamento dell'organismo:

Vitamine - Composti organici che agiscono come coenzimi in numerosi processi metabolici. Si dividono in idrosolubili (gruppo B e vitamina C), e liposolubili (A, D, E, K).

Minerali - Elementi inorganici che partecipano alla formazione di ossa e denti, regolano il bilancio idrico, supportano la funzione nervosa e muscolare. Includono macroelementi come calcio, fosforo e magnesio, e oligoelementi come ferro, zinco e selenio.

Quali sono le fonti migliori di nutrienti essenziali?

Per una nutrizione ottimale sono necessari cibi che forniscano il maggior numero possibile di nutrienti essenziali in forme facilmente assimilabili dall'organismo.

Il nostro sistema digerente è di tipo enzimatico. Significa che scomponiamo il cibo che mangiamo nelle sue molecole essenziali. Queste vengono poi assorbite e utilizzate per produrre ciò di cui abbiamo bisogno. [2]

Risulta quindi intuitivo che le migliori fonti di nutrienti essenziali sono gli alimenti con la composizione più simile possibile a quella del nostro organismo.

Questo è il principio della regola della compatibilità biochimica che rappresenta un fondamento della nutrizione: i nutrienti con strutture molecolari simili a quelle presenti nel nostro organismo vengono riconosciuti, processati e assorbiti più facilmente dai nostri enzimi digestivi.

Le proteine animali, avendo profili amminoacidici simili a quelli umani, presentano una maggiore biodisponibilità rispetto a molte proteine vegetali. [3] Molte proteine vegetali invece presentano carenze in aminoacidi essenziali specifici (ad esempio lisina nei cereali e metionina nei legumi) che richiedono di combinare gli alimenti per ottenere un profilo amminoacidico completo. [4]

Riguardo ai grassi essenziali (omega-3 e omega-6), la proporzione ideale di 1:1 si trova nella carne degli animali nutriti ad erba. Già gli animali che vengono cresciuti a mangime hanno una composizione sbilanciata verso gli omega-6.

I derivati vegetali invece contengono quasi esclusivamente omega-6, che hanno un effetto pro-infiammatorio.[5] La principale fonte vegetale di omega-3 è l’acido alfa linoleico che si trova ad esempio in semi di lino, chia e noci. Questo però necessita di essere convertito nelle forme attive di omega-3 per essere utilizzato (EPA e DHA). Purtroppo questa conversione è inefficiente, arrivando solo al 5-10% per gli EPA e al 2-5% per i DHA. [6]

Anche considerando i micronutrienti, i vegetali arrivano al secondo posto. Principalmente per la presenza di antinutrienti che ne impediscono il corretto assorbimento. Inoltre, il consumo di carboidrati aumenta il consumo di alcuni nutrienti essenziali come le vitamine del gruppo B, che già nei vegetali sono presenti in quantità minori [7].

Va considerato anche che alcuni micronutrienti vegetali come la vitamina D2 non sono bioidentici a quelli di origine animale e non hanno gli stessi effetti. Altri invece necessitano di essere attivati, e questa conversione è spesso molto inefficiente, come nel caso della conversione del beta-carotene in vitamina A. [8]

In sintesi le fonti migliori di macro e micronutrienti essenziali sono certamente i derivati animali, dal momento che hanno una composizione molto simile a quella del corpo umano. Le fonti vegetali ne risultano meno ricche e richiedono particolari attenzioni per non incorrere in carenze, come metodi di cottura adeguati, ammollo, fermentazione o la combinazione di diversi alimenti nello stesso pasto. [9] Alcuni micronutrienti, come la vitamina B12 invece sono completamente assenti nei vegetali e richiedono assolutamente di essere integrati per non incorrere in carenze.

 Bibliografia:

1.       Dioguardi FS. Clinical use of amino acids as dietary supplement: pros and cons. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2011 Jun;2(2):75-80. doi: 10.1007/s13539-011-0032-8. Epub 2011 Jun 11. PMID: 21766052; PMCID: PMC3118002.

2.       Patricia JJ, Dhamoon AS. Physiology, Digestion. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

3.       Bi Xue Patricia Soh, Nick W Smith, Pamela R von Hurst, Warren C McNabb, Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets: A Narrative Review, Nutrition Reviews, 2024;, nuae176, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae176

4.       Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.

5.       Meyer, B.J., Mann, N.J., Lewis, J.L. et al. Dietary intakes and food sources of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. Lipids 38, 391–398 (2003). https://doi.org/10.1007/s11745-003-1074-0

6.       Anderson BM, Ma DW. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? Lipids Health Dis. 2009 Aug 10;8:33. doi: 10.1186/1476-511X-8-33. PMID: 19664246; PMCID: PMC3224740.

7.       Chungchunlam SMS, Moughan PJ. Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Nov;64(31):11590-11625. doi: 10.1080/10408398.2023.2241541. Epub 2023 Jul 31. PMID: 37522617.

8. Marjorie J Haskell; The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans1234; The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 96, Issue 5; 2012; Pages 1193S-1203S; ISSN 0002-9165; https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034850.

9.       Sheffield S, Fiorotto ML, Davis TA. Nutritional importance of animal-sourced foods in a healthy diet. Front Nutr. 2024 Jul 25;11:1424912. doi: 10.3389/fnut.2024.1424912. PMID: 39119462; PMCID: PMC11306033.