Fibre Alimentari: Alleate o Nemiche dell’Intestino? Sfatiamo i Miti

Le fibre alimentari sono da sempre considerate un pilastro della salute intestinale. Ci viene ripetuto che sono essenziali per la regolarità, per nutrire la flora batterica e persino per prevenire malattie gravi come i tumori intestinali. Ma se ciò che pensiamo di sapere sulle fibre fosse solo un mito? Il quadro dipinto dalle evidenze scientifiche è molto diverso rispetto a quello che pensiamo.

Cosa Sono le Fibre e Come Funzionano?

Le fibre appartengono alla famiglia dei carboidrati, ma a differenza di zuccheri e amidi, non vengono digerite dal nostro organismo. Si dividono in due categorie principali:

• Fibre solubili: si sciolgono in acqua e vengono fermentate dai batteri intestinali, producendo prevalentemente acidi grassi a catena corta, utili per la salute intestinale, e gas.

• Fibre insolubili: non si sciolgono ma attraversano l’intestino intatte, aumentando il volume delle feci.

Fibre e Stitichezza: Un Paradosso Inaspettato

Uno dei motivi principali per cui le fibre sono tanto raccomandate è la loro presunta capacità di combattere la stitichezza. Tuttavia, uno studio sorprendente ha messo in discussione questa convinzione [1].

In un’analisi condotta su 63 pazienti con costipazione cronica e difficoltà ad evacuare i partecipanti hanno seguito una dieta priva di fibre per due settimane e poi sono stati pregati di reintrodurre le fibre in una quantità che ritenevano accettabile. I risultati sono stati sbalorditivi. Dopo 6 mesi solo 6 avevano reintrodotto la quantità di fibre di prima, vedendo una ricomparsa dei problemi intestinali, 16 ne avevano reintrodotta una quantità inferiore orttenendo un miglioramento notevole dei problemi intestinali e 41 hanno continuato a seguire una alimentazione priva di fibre, ottenendo una risoluzione completa di tutti i sintomi e la regolarizzazione dell'alvo.

Perché accade questo? Le fibre aumentano il volume delle feci, rendendo spesso più difficile l’evacuazione, un po’ come aggiungere macchine a un ingorgo stradale. Inoltre, la fermentazione delle fibre da parte dei batteri intestinali può produrre gas come il metano, che rallenta la peristalsi e peggiora il transito intestinale [2].

Questo ci porta a riconsiderare il concetto stesso di stitichezza: non è la quantità di feci a definirla, ma la difficoltà nell’evacuazione.

Un Beneficio Reale: il Controllo della Glicemia

Nonostante i dubbi sulla regolarità intestinale, le fibre hanno un vantaggio scientificamente provato: aiutano a gestire i picchi glicemici [3]. Rallentando l’assorbimento degli zuccheri, prevengono aumenti repentini della glicemia, un aspetto cruciale per chi ha problemi di diabete o insulino-resistenza. Un esempio pratico? Mangiare una mela intera porta a un aumento graduale della glicemia, mentre berne il succo provoca un picco simile a quello di una bevanda zuccherata.

Tuttavia, questo beneficio ha un rovescio della medaglia: questo effetto delle fibre si ha grazie al fatto che agiscono come “anti-nutrienti”, riducendo anche l’assorbimento di minerali essenziali come calcio e ferro [4; 5; 6].

Per chi segue una dieta a basso contenuto di zuccheri, come quella chetogenica, il bisogno di consumare fibre per controllare la glicemia non esiste e non consumandone si mantiene intatta la biodisponibilità di tutti i nutrienti.

Fibre e Salute Intestinale: Non Tutto è Come Sembra

Un altro mito diffuso è che le fibre siano indispensabili per nutrire il microbiota intestinale e ridurre l’infiammazione. Sebbene la fermentazione delle fibre produca acidi grassi a catena breve, utili per la mucosa intestinale, anche i corpi chetonici (prodotti quando si seguono diete chetogeniche) possono svolgere la stessa funzione, spesso con risultati migliori.

Una dieta chetogenica è capace di ridurre l'infiammazione della mucosa intestinale e migliorare la composizione del microbiota, portando persino a un miglioramento della salute del sistema nervoso grazie allo stretto legame esistente tra la salute intestinale e quella del nostro cervello [7].

Anche assumendo che la diversità del microbiota sia sinonimo di salute, questa non sembra dipendere dal consumo di fibre: in uno studio svolto su un soggetto che da 4 anni mangiava solo carne è emerso un microbiota con una diversità paragonabile a quella di chi ha una dieta ricca di fibre [8]. Da un altro studio un minore consumo di fibre è stato associato perfino a una maggiore biodiversità del microbiota [9].

Per alcune persone, un aumentato consumo di fibre può addirittura peggiorare i sintomi infiammatori [10], e chi soffre di malattie infiammatorie intestinali spesso le evita associandole a un peggioramento dei sintomi [11], spiegato da una alterazione del microbiota intestinale indotta dalle fibre che causa infiammazione [12]. In uno studio è stato riportato che tutti e 10 i pazienti che soffrivano di malettie infiammatorie intestinali hanno completamente mandato in remissione la loro patologia eliminando le fibre dalla dieta [13].

Conclusione: Fibre Sì o No?

Le fibre non sono un alimento essenziale, ma uno strumento da utilizzare con consapevolezza. Per chi consuma molti carboidrati, possono essere utili a controllare la glicemia. Tuttavia, per chi soffre di stitichezza o infiammazione intestinale, ridurle o persino eliminarle del tutto potrebbe portare benefici inaspettati. Un’alternativa da considerare sono le verdure fermentate, spesso meglio tollerate rispetto alle fibre crude, con un comprovato effetto antinfiammatorio.

La chiave è ascoltare il proprio corpo e adattare la dieta alle proprie esigenze, senza preconcetti. Se sospetti che le fibre stiano causando problemi, consulta un medico o un nutrizionista per valutare un approccio personalizzato.

Bibliografia:

1. Ho KS, Tan CY, Mohd Daud MA, Seow-Choen F. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7;18(33):4593-6. doi: 10.3748/wjg.v18.i33.4593. PMID: 22969234; PMCID: PMC3435786.

2. Methane, a gas produced by enteric bacteria, slows intestinal transit and augments small intestinal contractile activity

   Mark Pimentel, Henry C. Lin, Pedram Enayati, Brian van den Burg, Hyo-Rang Lee, Jin H. Chen, Sandy Park, Yuthana Kong, and Jeffrey Conklin

   American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology2006290:6,G1089-G1095

3. Abdi SAH, Abdi SIA, Ali MH, Balani NA, Balani NA, Jacob HL, Seyfi A, Al Shabout GH, Hamza DN, Al-Talabani AD, Khan R. Effects of Dietary Fiber Interventions on Glycemic Control and Weight Management in Diabetes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Cureus. 2025 Feb 4;17(2):e78497. doi: 10.7759/cureus.78497. Retraction in: Cureus. 2025 Apr 1;17(4):r175. doi: 10.7759/cureus.r175. PMID: 40051945; PMCID: PMC11884502.

4. Harland BF. Dietary fibre and mineral bioavailability. Nutr Res Rev. 1989 Jan;2(1):133-47. doi: 10.1079/NRR19890011. PMID: 19094350.

5. Eggum, B.O. (1992). The Influence of Dietary Fibre on Protein Digestion and Utilisation. In: Schweizer, T.F., Edwards, C.A. (eds) Dietary Fibre — A Component of Food. ILSI Human Nutrition Reviews. Springer, London. https://doi.org/10.1007/978-1-4471-1928-9_8

6. Dello M, E. A, Susana M, Albertengo L. Dietary Fiber and Availability of Nutrients: A Case Study on Yoghurt as a Food Model [Internet]. The Complex World of Polysaccharides. InTech; 2012. Available from: http://dx.doi.org/10.5772/54031

7. Jiang, Y.; Chen, Y.; Chen, Y.; Gong, X.; Chen, Z.; Zhang, X. Ketogenic Diet and Gut Microbiota: Exploring New Perspectives on Cognition and Mood. Foods 2025, 14, 1215. https://doi.org/10.3390/foods14071215

8. Andrija Karačić, Plamena Dikarlo, Isabel Dorst, Ira Renko, Ana-Marija Liberati Pršo,

   The gut microbiome without any plant food? A case study on the gut microbiome of a healthy carnivore; Microbiota and Host; Volume 2, Issue 1; 2024; ISSN 2753-6955; https://doi.org/10.1530/MAH-24-0006.

9. Dong TS, Luu K, Lagishetty V, Sedighian F, Woo SL, Dreskin BW, Katzka W, Chang C, Zhou Y, Arias-Jayo N, Yang J, Ahdoot A, Li Z, Pisegna JR, Jacobs JP. A High Protein Calorie Restriction Diet Alters the Gut Microbiome in Obesity. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3221. doi: 10.3390/nu12103221. PMID: 33096810; PMCID: PMC7590138.

10. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12. PMID: 34256014; PMCID: PMC9020749.

11. Cohen AB, Lee D, Long MD, Kappelman MD, Martin CF, Sandler RS, Lewis JD. Dietary patterns and self-reported associations of diet with symptoms of inflammatory bowel disease. Dig Dis Sci. 2013 May;58(5):1322-8. doi: 10.1007/s10620-012-2373-3. Epub 2012 Aug 26. PMID: 22923336; PMCID: PMC3552110.

12. Peter Kuffa, Joseph M. Pickard, Austin Campbell, Misa Yamashita, Sadie R. Schaus, Eric C. Martens, Thomas M. Schmidt, Naohiro Inohara, Gabriel Núñez, Roberta Caruso,

    Fiber-deficient diet inhibits colitis through the regulation of the niche and metabolism of a gut pathobiont, Cell Host & Microbe, Volume 31, Issue 12, 2023, Pages 2007-2022.e12, ISSN 1931-3128; https://doi.org/10.1016/j.chom.2023.10.016.

13. Norwitz NG, Soto-Mota A. Case report: Carnivore-ketogenic diet for the treatment of inflammatory bowel disease: a case series of 10 patients. Front Nutr. 2024 Sep 2;11:1467475. doi: 10.3389/fnut.2024.1467475. PMID: 39296504; PMCID: PMC11409203.